9 Beste Lösungen für Plantar Fasciitis | Prävention

Raquel Aparicio

Etwa 10% der Amerikaner bekommen Plantarfasziitis-eine schmerzhafte Ferse Zustand durch eine Entzündung der Plantarfaszie, ein dickes Band des Bogens verursacht -Stützendes Gewebe, das die Ferse mit der Vorderseite des Fußes verbindet - irgendwann in ihrem Leben, normalerweise zwischen 40 und 60 Jahren. Mit der Zeit wird die Polsterung in der Ferse dünner, und die Plantarfaszie wird weniger elastisch und anfälliger für kleine Risse und Entzündung. Belastende Aktivitäten wie Laufen oder Gehen führen in der Regel zu PF, aber auch verspannte Muskeln können das Gewebe belasten. Schmerzen, wenn Sie das erste Mal aufstehen, wenn die Wadenmuskulatur am steifsten ist, ist eine todsichere Möglichkeit für Ärzte, PF zu diagnostizieren, die unbehandelt chronisch werden können.

Vorbeugende Maßnahmen

1. Gewichtsverlust

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Gehen Sie bei jedem Schritt etwa 1,5 mal so viel Körpergewicht auf Ihre Fersen. Der kumulative Stress steigt mit Übergewicht, weshalb Übergewicht in etwa 70% der PF-Fälle eine Rolle spielt. "Wir sehen, dass es ein Problem wird, wenn die Menschen sogar einen leicht übergewichtigen BMI von etwa 28 haben", sagt Ettore Vulcano, Assistant Professor für Orthopädie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai. Der Verlust einer relativ geringen Menge an Gewicht, um Ihren BMI zu reduzieren, kann Ihr Risiko senken. ( Prävention Die Fettzell-Lösung hilft Ihnen, Ihre Fettzellen so zu trainieren, dass sie überschüssige Kalorien freisetzen und Ihnen helfen, Gewicht ohne jegliches Entbehrungsgefühl zu verlieren. Versuchen Sie es heute noch kostenlos!)

2. Sanfte Aktivität

Übungen zur Stärkung der Waden- und Fußmuskulatur und zur Erhöhung der Beweglichkeit können die Plantarfaszie schützen. Um Schäden durch wiederholten Stress zu vermeiden, erhöhen Sie die Trainingsdistanz oder Intensität um 5 bis 10% pro Woche und wählen Sie zurück, wenn Sie sich wund fühlen, rät Jeffrey Johnson, Präsident der American Orthopaedic Foot & Ankle Society. Durch Yoga-Bewegungen mit geringem Gewicht kann die Muskulatur stark und geschmeidig gehalten werden, und Fußübungen wie das Aufnehmen eines Handtuchs mit den Zehen können die Muskeln im Bogen stärken und die Plantarfaszie unterstützen.

3. Neue Schuhe

Die federnde Mittelsohle, die die Länge der meisten Fitnessschuhe verlängert, reduziert die auf die Plantarfaszie übertragene Kraft. "Aber Zwischensohlen können die Stoßdämpfung verlieren, bevor Schuhe abgenutzt aussehen", sagt Johnson. Ersetzen Sie aktives Schuhwerk alle 300 bis 500 Meilen, was sich auf alle 4 bis 6 Monate auswirkt, wenn Sie 20 Meilen pro Woche gehen oder laufen. Lassen Sie den Komfort bestimmen, welche Schuhe Sie tragen, wenn Sie nicht trainieren. Versuchen Sie, die Absatzhöhe auf 1 Zoll zu halten, um die Plantarfaszie zu entlasten, ohne dabei auf Komfort zu verzichten. (Unsere 9 beliebtesten Wanderschuhe sind unglaublich bequem und süß genug, um jederzeit getragen zu werden.)

Home Remedies

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Raquel Aparicio

1. Eismassage

Füllen Sie einen Pappbecher mit Wasser und frieren Sie ihn ein, dann reißen Sie den Rand des Bechers ab, um das Eis freizulegen. Reiben Sie das Eis in kleinen Kreisen auf Ihrer Ferse. Eine weitere Option: Eine Plastikflasche fast mit Wasser einfrieren und unter den Fuß rollen. Die Behandlung der Plantarfaszie mit Eis für 8 bis 10 Minuten ein paar Mal am Tag mit einer dieser Methoden bietet sofortige, aber vorübergehende Schmerzlinderung. Nach etwa einer Woche, wenn regelmäßige Eismassagen die zugrunde liegende Entzündung reduziert haben, sollte eine dauerhafte Linderung eintreten.

2. Stretching

Limbermuskeln lösen die Plantarfaszie. Während du sitzt, nimm die Zehen deines schmerzenden Fußes und ziehe sie sanft zu deinem Schienbein, bis du einen Zug in deiner Wade fühlst; Halte 10 Sekunden. (Verwenden Sie ein Handtuch, um Ihre Zehen zu erreichen.) Oder stellen Sie sich mit einem guten Fuß nach vorne und einem gebeugten Knie gegen eine Wand, während Sie den schmerzenden Fuß leicht hinter sich lassen, wobei das Knie gerade und die Ferse flach auf dem Boden liegt. Drücken Sie die Hüften sanft gegen die Wand und halten Sie 10 Sekunden. (Sie können diese 8 Abschnitte während des Fernsehens machen und dabei Ihre Gesundheit steigern.)

3. Nachtschienen

Die meisten Menschen zeigen beim Schlafen ihre Zehen leicht an, was die Wadenmuskulatur verkürzt und versteift. Eine Nachtschiene zieht und hält Ihre Zehen zurück in Richtung Ihres Schienbeins und sorgt für eine konstante Dehnung, die die Plantarfaszie weniger schmerzhaft macht, wenn Sie aus dem Bett steigen. Nicht jeder findet Schienen bequem, aber sie können auch helfen, wenn Sie sie nach ein paar Stunden abschlagen. OTC-Schienen sind für etwa 30 US-Dollar erhältlich und in verschiedenen boot- oder sockenähnlichen Ausführungen erhältlich (Zwei zu probieren: Physix Gear Support Socks und Vive Soft Night Splint).

Medizinische Behandlungen

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Raquel Aparicio

1. Inserts

Studien zeigen, dass eine zusätzliche Polsterung, insbesondere unter der Ferse, eine signifikante Schmerzlinderung bewirken kann. Drogerie-Orthesen haben sich in klinischen Studien genauso bewährt wie teure, maßgeschneiderte Produkte. Suchen Sie nach Modellen mit einer Lippe, die die Ferse abschließt: Sie halten die Ferse zentriert, um das Beste aus ihrer natürlichen Polsterung zu machen. Ein Silikon- oder Gel-Fersenpolster (ca. 25 $) kann in einem Monat ausreichend Unterstützung bieten, um einen milden PF-Fall zu beheben (eine Option: VIVEsole Massagegel-Fersenkissen).

2. Injektionen

Ein Kortikosteroid, das in die Ferse geschossen wird, kann Entzündungen lindern und Schmerzen für etwa 6 Monate lindern. Die Injektion sollte nicht wiederholt werden, daher kombinieren Ärzte in der Regel eine Injektion mit einer aggressiveren Dehnung zur längerfristigen Linderung. Eine andere Möglichkeit sind Injektionen von plättchenreichem Plasma; Diese konzentrierten Zellen aus Ihrem eigenen Blut enthalten Wachstumsfaktoren, die die Heilung ohne die Risiken von Steroiden fördern. Die Therapie ist noch nicht gut erforscht, so dass viele Ärzte es nur ungern empfehlen.

3. Plantar-Verfahren

Wenige Menschen benötigen eine Operation für PF, aber wenn alle anderen Methoden versagt haben und Sie nach 6 bis 12 Monaten immer noch Schmerzen haben, kann eine Prozedur zum teilweisen Schneiden des Plantar-Fascia-Ligaments Abhilfe schaffen. Ein weiterer chirurgischer Eingriff setzt Sehnenfasern im Beinbereich frei, um die Wadenmuskulatur zu verlängern. "Es ist wie in 10 Minuten Physiotherapie in 5 Minuten", sagt Vulcano. Eine dritte Option, die extrakorporale Stoßwellentherapie, strahlt Stoßwellen in die Ferse, um die Heilung zu stimulieren; nicht alle Versicherer decken das ab.

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