Essen, um schlau (er) zu werden | Prävention

Erinnerst du dich an den grauen Klecks, der in einem Glas im Biologielabor der High School schwimmt? Lass dich nicht von seiner einfachen Erscheinung täuschen. Ihr komplexes Gehirn ist der zentrale Befehlssatz, der alles summt und kontrolliert, was in Ihrem Körper passiert. Und es ist vollgepackt mit winzigen, zerbrechlichen Zellen, die leicht beschädigt werden - durch freie Radikale, zu viel Alkohol, wütenden Blutzucker und übermässigen Cholesterin, die gleichen Dinge, die dein Herz-Kreislauf-System wie eine Schrottplatz-Jalapenie laufen lässt.

Leider wird Ihr Gehirn nicht so schnell von Verletzungen, Verletzungen, Misshandlung oder Vernachlässigung geheilt wie andere Körperteile wie Ihr Herz. (Und Sie wissen, wie zärtlich das ist!) "Sobald eine Nervenzelle tot ist, ist sie tot", sagt der Ernährungswissenschaftler Joshua Miller, PhD, Assistenzprofessor für medizinische Pathologie an der University of California, Davis, Medical Center. "Nichts kann es zurückbringen." Autsch!

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| Sie können Ihr Gehirn entweder mit dem, was Sie ihm zuführen, verhätscheln. "Mehr als jedes andere Organ in Ihrem Körper hängt Ihr Gehirn von seinem minutenweisen Nährstoffangebot ab", sagt Miller. Und die neue Wissenschaft, wie Nahrung die Gesundheit deines Gehirns beeinflusst, beginnt, die beste Diät zu enthüllen, die dir hilft, deine Denkkappe festzuhalten.

Herznahrung ist Hirnnahrung

Wie sich herausstellt, ist deine Gehirngesundheit und dein Herz gesund viel gemeinsam haben. Wenn Ihre Arterien mit Cholesterin verstopft sind und Sauerstoff nicht in Ihr Gehirn gelangen kann, können Sie wahrscheinlich nicht so gut denken und Ihre Chancen auf Gedächtnisverlust erhöhen. Und Sie riskieren mehr, als Ihre Autoschlüssel nicht zu finden oder den Witz zu vergessen, den Sie bei der Arbeit gehört haben.

Wenn Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes außer Kontrolle geraten, könnten Sie die Blutgefäße schädigen in deinem Gehirn, das dich für Demenz aufstellt. "Und das geht Hand in Hand mit der Alzheimer-Krankheit", sagt Jim Joseph, PhD, Chef des Neurowissenschaftlabors im Jean MAYER Human Nutrition Forschungszentrum für Altern an der Tufts University in Boston. Es gibt bereits gute Beweise dafür, dass das, was deinem Herzen weh tut, schmerzt dein Gehirn. Als mehr als 10.000 Menschen im Alter von 47 bis 70 Jahren in der Mayo Clinic im Alter von 6 Jahren auf ihre Lern- und Gedächtnisfähigkeiten getestet wurden, waren diejenigen, die zu Beginn Diabetes oder Bluthochdruck hatten, beim zweiten Mal weit schlechter, als sie gebeten wurden, Zahlen zu übersetzen Symbole. Die Menschen mit Diabetes fielen ebenfalls weit zurück, indem sie Wörterlisten aufstellten, die mit einem bestimmten Buchstaben des Alphabets begannen.

Eine noch längere Studie von Männern in Hawaii (Durchschnittsalter am Anfang: 52) zeigte, dass hatte eine Bedingung manchmal genannt Syndrom X - eine Kombination von Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Insulinresistenz oder Diabetes und Übergewicht - zu Beginn der Studie waren häufiger Demenz im Zusammenhang mit Blutgefäßschäden 26 Jahre später. "Menschen mit einer Häufung von Risikofaktoren im mittleren Lebensalter sollten ermutigt werden, sie durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung zu verändern", sagt die Forscherin Sandra Kalmijn, PhD, jetzt beim Nationalinstitut für öffentliche Gesundheit und Umwelt in der Niederlande.

Es gibt ermutigende Belege dafür, dass dies - ebenso wie die Einnahme von Medikamenten - dazu beitragen kann, sowohl Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch Diabetes zu bekämpfen und Ihre Intelligenz als Bonus zu erhalten. Eine französische Studie über Menschen mit hohem Blutdruck ergab, dass diejenigen, die ihren Zustand nicht behandelt hatten, einen viel schnelleren Verlust bei den Tests der mentalen Funktion hatten als jene, die ihren hohen Blutdruck mit Diät und Medikamenten kontrollierten. Und eine finnische Gesundheitsstudie zeigte, dass drei einfache Ernährungsumstellungen die Diabetesprogression innerhalb von 4 Jahren um 58 Prozent reduzieren konnten: Verliere etwa 8 Pfund, esse weniger Fett und esse mehr Ballaststoffe. [Pageebreak]

Sende deine "kleinen grauen Zellen" zum Produzieren Aisle

Ein guter Weg, um Krankheit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren ist auch die DASH (Diät Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck) Diät, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung. Die tägliche fettarme Kombination der DASH-Diät 8 ​​bis 10 Portionen Obst und Gemüse, 2 oder 3 Portionen fettarmer Milchspeisen, ungefähr 6 Unzen oder weniger Protein aus Fleisch oder Fisch und eine kleine Portion Nüsse und 7 oder 8 Portionen Vollkornlebensmittel senkten bei Menschen mit mäßig hohem Blutdruck den Blutdruck so effektiv wie Medikamente in nur 2 Wochen. Indem Sie den Kaloriengehalt der DASH-Diät reduzieren (sie richtet sich an Menschen, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen), können Sie auch abnehmen. (Um Ihre Krankheitsrisiken zu verringern, müssen Sie nur 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, oder 18 Pfund, wenn Sie bei 180 wiegen.) Außerdem enthält die Diät eine große Vielfalt von Herz- und Gehirnschutznährstoffen, einschließlich Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine C und D.

Antioxydantien auffüllen

Selbst im Ruhezustand verbraucht Ihr Gehirn etwa 20 Prozent der gesamten Sauerstoffversorgung Ihres Körpers. Die Verarbeitung des gesamten Sauerstoffs ist mit einem hohen Gesundheitspreis verbunden: Eines seiner Nebenprodukte sind die freien Radikale, die empfindliche Zellen schädigen und vorzeitig altern können, einschließlich Ihrer Neuronen, den spezialisierten Zellen, die Nachrichten zum und vom Gehirn transportieren.

"Oxidativer Stress ist in einem älteren Gehirn schlimmer, deshalb braucht man Früchte und Gemüse von intensiver Farbe (blau / lila, rot, grün und so weiter) - und viele davon", sagt Joseph. "Sie können sogar beeinflussen, wie Ihre Neuronen miteinander reden." In seinen eigenen Studien fand Joseph, dass die Zufuhr von hoch antioxidativem Blaubeerkonzentrat zu älteren Ratten dazu beitrug, ihren Gedächtnisverlust umzukehren. Und eine andere Gesundheitsstudie, die er in Zusammenarbeit mit David Morgan, PhD, von der Universität von Südflorida in Tampa gemacht hat, sieht vielversprechend für die Verbesserung des Gedächtnisses bei Ratten mit Alzheimer aus. Andere Antioxidanskrafthausnahrungsmittel sind Erdbeeren und gekochter Spinat. Obwohl die Forschung über Diät und die Gesundheit Ihres Gehirns im Jahre 2004 sehr neu ist, tritt Vitamin E als heiße Aussicht auf. "Vitamin E ist eines der stärksten Antioxidantien in Tier- und Laborstudien", sagt Martha Clare Morris, ScD, Epidemiologe bei Rush Presbyterian-St. Lukes Medical Center in Chicago. In ihrer 3-jährigen Studie mit mehr als 3.000 Menschen über 65 Jahren zeigten diejenigen, die die höchste Vitamin-E-Aufnahme aus der Nahrung und den Ergänzungsmitteln aufwiesen, bei Gedächtnis-, Aufmerksamkeits- und Denkversuchen einen um 37 Prozent geringeren Rückgang. "Die Studie ist vielversprechend ... Vitamin E schützt vor Demenz", sagt Morris, der an der Erweiterung der Studie arbeitet.

Prävention empfiehlt einen täglichen Vitamin-E-Zusatz von 100 bis 400 IE und täglich Vitamin C Ergänzung von 100 bis 500 mg. [pagebreak]

Smarts in a Bottle

Einige weitere Vitamine, die eine Rolle in der Gehirnfunktion spielen, können in Ihrem Gehirn Mangelware sein.

Vitamin B12 In einer Studie mit 3000 amerikanischen Erwachsenen im Alter von 26 bis 83 Jahren war fast jeder fünfte Mensch an Vitamin B12 Mangel, einem Vitamin, das beim Schutz der Neuronen hilft (es kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor). Nach dem 50. Lebensjahr verlieren viele Menschen die Fähigkeit, natürliches B12 aus der Nahrung aufzunehmen, weshalb das Medizininstitut empfiehlt, es entweder aus einem Multivitamin oder angereicherten Cerealien zu nehmen.

Folat Ohne Folsäure besteht die Gefahr einer Depression , Kurzzeitgedächtnisverlust und Demenz, nach einer kanadischen Studie. Obwohl Sie immer noch viel Folat-reiche Früchte und Gemüse essen sollten, ist synthetische Folsäure viel einfacher für Ihren Körper zu absorbieren. Die Einnahme eines Multivitamins mit 400 Mikrogramm dieses B-Vitamins (der Tageswert) ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie diese Menge erhalten, die zusammen mit den Vitaminen B12 und B6 dazu beiträgt, die Menge an Homocystein in Ihrem Blut zu reduzieren. (Der Tageswert für B12 beträgt 6 Mikrogramm; für B6 sind es 2 mg.)

Eine geringe Erhöhung von Homocystein ist mit einem Herzinfarkt verbunden, und Forscher finden nun einen möglichen Zusammenhang mit Blutgefäßerkrankungen und geistigem Verfall. In einer Studie an Männern im Alter von 54 bis 81 machten diejenigen, die niedrige Blutspiegel von Folat und B12 und hohe Homocysteinspiegel aufwiesen, eine schlechtere Arbeit beim Kopieren von Formen als jene, deren Homocystein normal war.

Auch neu am Horizont sagt Miller, ist Forschung über die Beziehung zwischen Homocystein und Alzheimer-Krankheit. "Im gleichen Alter haben Menschen mit Alzheimer beispielsweise ein höheres Homocystein als Menschen ohne Alzheimer." Vitamin D Es kann auch einen Zusammenhang zwischen Alzheimer und einem niedrigen Vitamin D-Spiegel geben, ein weiterer Nährstoff, von dem viele Amerikaner sind vor allem die über 50, bekommen nicht genug. "Früh beginnende Alzheimer können durch Vitamin-D-Mangel gekennzeichnet sein", sagt Philip Landfield, PhD, Vorsitzender der Abteilung für molekulare und biomedizinische Pharmakologie am University of Kentucky Medical Center in Lexington. (Frühzeitige Alzheimer kann bereits ab 50 auftreten.) Landfield fand in seinem 1991 veröffentlichten Bericht über die Alzheimer-Patientenakte heraus, dass diejenigen mit früh einsetzender Alzheimer-Krankheit auch niedrige Blutwerte von Kalzium und Phosphor aufwiesen, möglicherweise verursacht durch niedrige Vitamin-D-Spiegel, die für den Transport von Kalzium verantwortlich sind aus dem Blut und den Knochen.

Landfield fand im Anschluss an alternde Ratten heraus, dass diejenigen, die mit Vitamin D angereichert waren, mehr Nervenzellen im Hippocampus-Bereich ihres Gehirns hatten. Der Hippocampus ist das Zentrum des Gedächtnisses und der durch Alzheimer geschädigte Teil des Gehirns.

Labortests aus dem Jahr 2004 zeigen, dass Vitamin D menschliche Gehirnzellen vor Beleidigungen schützen kann, was durch zwei unterstützt wird Japanische Studien. Und eine andere Studie zeigt, dass Vitamin D, das in Ratten injiziert wird, gegen Schlaganfall schützt, was das Gehirn eines Herzinfarktes ist. [Pagebreak]

Gehirnnahrung mit Flossen

Warum denken Forscher, dass Fisch wirklich Gehirnnahrung ist? Es gibt viele Gesundheitsstudien, die darauf hindeuten, dass die Omega-3-Fette in Fischen Sie vor Depressionen schützen können, was das Gedächtnis Ihres Gehirns vor Schrumpfung bewahren könnte.

Etwa die Hälfte der Menschen mit Major Depression gibt große Mengen ab von Glukokortikoiden in ihr Blut. Dies sind die gleichen Steroide, die durch anhaltenden Stress freigesetzt und durch Magnetresonanztomographie-Studien gezeigt werden, um das Gedächtnis des Gehirns zu verkleinern.

Je länger die Depression, desto stärker die Schrumpfung, nach Robert M. Sapolsky, PhD, Professor für Biologie und Neurologie an der Stanford University und Autor von Warum Zebras keine Ulzera bekommen .

Es ist auch gut dokumentiert, dass die Depressionsrate in den USA um 100 gestiegen ist -falten im vergangenen Jahrhundert - ein Anstieg, der mit Amerikanern zusammenfällt, die Omega-3-Fettsäuren zugunsten von Omega-6-Fettsäuren verlassen, die Art, die in Sojabohnenöl und Maisöl gefunden wird (das Hauptöl in verarbeiteten und ungesunden Fertigkost). Eine in Harvard durchgeführte Studie wiederholte das Plasma, das 20 Jahre zuvor genommen worden war; Es stellte sich heraus, dass Menschen mit einem höheren DHA-Spiegel (eine Art von Omega-3 in Fischöl) am seltensten 20 Jahre später an Alzheimer erkrankten.

Aber Sie müssen nicht auf alle Studien warten sind in, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu steigern. Zwei oder drei Mal pro Woche Fisch zu essen und durch den Wechsel zu Raps oder Olivenöl zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, hat sich bereits als gut für dein Herz erwiesen. Und wiederum, was gut für dein Herz ist, ist gut für dein Gehirn.
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