Glykämischer Impact 101 | Prävention

Blutzuckerantwort in Kürze
Schnell verdaute Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) (bekannt als " Gushers ") schnell in den Blutkreislauf gelangen, was zu einem Anstieg der Glukose führt. Dieser "Schwall" von Glukose wird mit einer ausgleichenden Menge an Insulin erreicht, um die Glukose in Muskel- und Fettzellen zu bewegen. Das Ergebnis ist eine Überkompensation und ein niedriger Blutzucker. Auf der Suche nach einer schnellen Lösung für die unangenehmen hypoglykämischen Gefühle wählen die Menschen oft ein anderes Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, es kommt zu einem weiteren glykämischen Anstieg, und es entsteht ein Achterbahnmuster. Dadurch bleibt der Körper hungrig und erschöpft, während Fettspeicherung statt Fettverbrennung eingeleitet wird.

Langsam verdaute Kohlenhydrate mit niedrigem GI ("Trickler") werden ebenfalls zu Glukose metabolisiert, aber ihr Eintritt in den Blutkreislauf wird über einen längeren Zeitraum gedehnt von Zeit. Anstelle eines glykämischen Anstiegs gibt es ein glykämisches "Rinnsal". Der Körper reagiert auf eine langsamere, kleinere Infusion von Glukose mit einer reduzierten Insulinfreisetzung. Anstatt zu viel und dann zu wenig Glukose im Blut zirkulieren zu lassen, erfährt der Körper eine ständige Versorgung mit leicht verfügbarer Energie. Ohne hyper- oder hypoglykämische Bedingungen zu korrigieren, gibt es keine Heißhungerattacken, keine Energieluhe und keine Fettspeicherung. Die Karosserie hat ihre Komfortzone gefunden und fährt sie in "Tempomat" durch. Sobald diese innere Homöostase eingestellt ist, versucht der Körper natürlich, diese Bedingungen aufrechtzuerhalten, und ein Essen mit niedrigem GI wird eher ein leicht erworbener Lebensstil als eine "Diät".

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GI-Kontroverse
Seit seiner ersten Erwähnung im Jahr 1981 wurde der Glykämische Index (GI) von den etablierten Organisationen erratet. Die American Diabetes Association (ADbA) hat manchmal eingeräumt, dass verschiedene Kohlenhydrate unterschiedliche glykämische Reaktionen haben und dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel senken können. Die ADbA hat in den letzten Jahren zugegeben, dass Low-GI-Diäten eine 0,43-prozentige Abnahme der A1C über die Reduktion hinaus liefern, die durch Diäten erreicht wird, in denen nur die Menge an verbrauchtem Kohlenhydrat berücksichtigt wird. Die Ernährungsempfehlungen für die Behandlung von Diabetes aus dem ADbA von 2007 identifizieren die Überwachung der Menge an konsumiertem Kohlenhydrat als Schlüssel zur Erreichung einer glykämischen Kontrolle, erwähnen jedoch auch den zusätzlichen Nutzen, der durch die Verwendung des glykämischen Index bereitgestellt wird. Das Joslin Clinical Oversight Committee empfiehlt, sowohl die Qualität (GI) als auch die Menge (glykämische Last oder GL) der Kohlenhydratauswahl für übergewichtige und adipöse Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder einem hohen Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Die American Dietetic Association (ADA) hält weiterhin an der traditionellen Denkweise des Austauschs / der Kohlenhydratzählung fest und behauptet, dass "die Überwachung der Gramm Kohlenhydrate für Menschen mit Diabetes die Schlüsselstrategie bleibt". Die Kontroverse um eine starke Bestätigung des glykämischen Index für die Blutzuckerkontrolle geht weiter.

Gushers vs. Tricklers
Wie erkennt man Gusher und Trickler? Mehrere Faktoren beeinflussen die Verdaulichkeit eines Kohlenhydrats und dessen GI-Wert. Die wichtigste GI-Determinante ist der physikalische Zustand der Stärke. Die Entwicklung von Mahl-, Mahl- und anderen Lebensmittelverarbeitungstechniken in den letzten 200 Jahren hat den größten Einfluss auf die Qualität der Kohlenhydrate in unserer aktuellen Ernährung. Das Entfernen äußerer Faserschichten und das Reduzieren der Partikelgröße von Körnern wie Weizen fördert eine schnelle Verdauung. Deshalb haben Brote, Cracker und andere Backwaren aus fein gemahlenen angereicherten Mehlen hohe GI-Werte, während steinharte Produkte, die dicht und körnig sind, niedrigere GI-Werte haben.

Neben dem Mahlen und dergleichen kann einfach Kochen in Wasser erfolgen eine große Auswirkung auf den physikalischen Zustand einer Stärke. Je länger eine Stärke dem Wasser ausgesetzt ist, desto mehr gelatinierte Teilchen, desto stärker wird sie anschwellen und desto schneller wird sie zu Glukose. So wird z. B. das Übergaren von Teigwaren den GI-Wert erhöhen. Das Vorhandensein von löslichen Ballaststoffen (Haferflocken, Bohnen, Linsen, Äpfel), Säuren (Sauerteigbrot, eingelegtes Gemüse) sowie Fett und Eiweiß sind Faktoren, die die Verdauung verlangsamen und Glukose langsamer ins Blut abgeben.

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So essen Sie mehr Low-GI-Lebensmittel

1. Iss ballaststoffreiche Frühstückscerealien wie All Bran mit Extra Fiber oder Fiber One; wählen Sie altmodischen, gerollten oder Stahl geschnittenen Hafer anstelle von schnellem oder sofortigem Hafer.

2. Wählen Sie dichte Vollkorn- und Sauerteigbrote, deren erste Zutat Vollkorn- oder Roggenmehl anstelle von angereichertem Weizenmehl ist.

3. Sieh nach Vollkorncrackern wie Ry Krisp, Finn Crisp, WASA und Ry Vita.

4. Iss täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse.

5. Fügen Sie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) in Suppen, Salaten und Dips hinzu.

6. Ersetzen Sie weiße Kartoffeln durch Süßkartoffeln, Süßkartoffeln oder neue Kartoffeln.

7. Ersetzen Sie raffinierte oder gepuffte stärkehaltige Snacks mit trockengerösteten Nüssen, gekochten zuckerfreien Puddings, fettarmer Eiscreme, Frucht-Smoothies aus frischen oder gefrorenen Früchten, fettfreier Milch und / oder leichtem Joghurt, Vollkorn- oder Kleie-Muffins oder fettarme Haferkekse. Diese Vorschläge heben hervor, dass "die Verwendung des glykämischen Index" wirklich der Auswahl von nahrhaften Lebensmitteln mit niedrigem GI entspricht, wobei die USDA-Empfehlung von fünf bis neun täglichen Portionen an Obst und Gemüse und die Minimierung von raffinierten, nährstoffarmen Süßigkeiten und Fertiggerichten berücksichtigt werden. Kohlenhydrate mit niedrigem GI können schrittweise in jeden Mahlzeitplan integriert werden; Die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile werden mit der zunehmenden Häufigkeit von GI-Infektionen zunehmen.

Quelle: Johanna Burani, MS, RD, CDE, eine registrierte Ernährungsberaterin, die erfolgreich die Verwendung des glykämischen Index in ihrer privaten Praxis in Nord-New Jersey seit 1993.

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Leben mit Diabetes
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