Umgang mit dem Gefühl, ausgebrannt zu sein | Prävention

Stress ist eine unvermeidliche Tatsache des Lebens. Sie tun, was Sie können, um damit fertig zu werden. Manchmal jedoch wird es so hartnäckig und überwältigend, dass es dich nur körperlich und emotional verwässert. Experten bezeichnen diesen Zustand der völligen Erschöpfung als Burnout - und nicht überraschend, es ist so weit verbreitet wie nie zuvor.

Das Ausgebranntsein scheint mit Stress am Arbeitsplatz einherzugehen, aber es ist nicht immer arbeitsbedingt. Ein Gefühl der übermäßigen Verantwortung trägt zum Burnout bei, ebenso wie das Gefühl, dass man keine Kontrolle über eine Situation hat. Burnout kann zu ernsthaften medizinischen Problemen führen, darunter Bluthochdruck, Magen-Darm-Probleme, koronare Herzkrankheit und Schlafstörungen, sagt Peter S. Moskowitz, MD. (Hier sind 10 stumme Signale, Sie sind viel zu gestresst.)

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Symptome von Burnout: Das emotionale Zeichen beginnen oft zuerst. "Sie können sich gereizt fühlen, wenn Sie feststellen, dass Sie weniger Fähigkeit haben, mit kleineren Problemen zu Hause und bei der Arbeit umzugehen, & rdquo; Moskowitz Notizen. Menschen, die unter Stress stehen, können mit ihren Kollegen streiten, Straßenraserei erleben oder vor dem Abendessen einen zusätzlichen Cocktail trinken. Sie können Anzeichen von Depression zeigen - sie kämpfen darum, morgens aus dem Bett zu kommen - oder Angstsymptome -, die nachts wach liegen. Später treten körperliche Symptome auf, wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, chronische Müdigkeit und ein generelles Gefühl, dass ich gerade von einem Lastwagen überfahren wurde.

"Burnout ist eine ernste Situation , & rdquo; sagt Ellen Kamhi, PhD, RN. & quot; Gefühle von hoher Belastung beeinträchtigen alle Aspekte der Gesundheit. & rdquo; Körperlich bedeutet Burnout, dass Ihre Nebennieren erschöpft sind - Sie haben sie gebeten, zu viel zu lange zu tun. "Während des akuten Stresses produziert Ihr Körper erhöhte Mengen an Corticosteroiden, die entzündungshemmend sind, & rdquo; erklärt Georgianna Donadio, PhD. "Wenn du zuerst unter akutem Stress stehst, bist du in Ordnung, aber nachdem du seit Wochen gestresst bist, hat dein Körper keine Steroide mehr, besonders wenn du unterernährt bist. & rdquo; An diesem Punkt werden Sie völlig erschöpft und erschöpft - in anderen Worten, ausgebrannt.

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Wer ist am stärksten gefährdet, ausgebrannt zu werden? Überraschenderweise Arbeiter Wer ausgebrannt ist, ist oft der am stärksten motivierte, engagierte Mensch am Arbeitsplatz. & quot; Sie können nicht ausbrennen, es sei denn, es gab ein Feuer an erster Stelle, & rdquo; erklärt Moskowitz. Manche Menschen erleben Burnout als Desillusionierung einer Arbeit, die nicht mehr so ​​herausfordernd erscheint. Andere Menschen mit Burnout-Risiko sind diejenigen, die dazu neigen, sich übermäßig zu sorgen oder Arbeit vor sich selbst oder der Familie zu stellen. "Diese Leute bewältigen Stress nicht gut, und sie haben keinen gut durchdachten Plan, um auf sich selbst aufzupassen und ihr Leben zu balancieren". sagt Moskowitz. "Sie erkennen nicht, dass das Gleichgewicht des Lebensstils die stärkste verfügbare Form der Stressbewältigung ist."

Glücklicherweise ist Burnout nicht unvermeidlich. Sie können Schritte unternehmen, um Ihre Sicht auf Ihre Arbeit, Beziehungen und das Leben im Allgemeinen zu beleben. Hier sind ein paar Strategien von unseren Experten.

Identifizieren, was Sie eigentlich verbrennt

"Es ist so wichtig, die Quelle des Burnout zu finden - es könnte Arbeit, Familie, Heirat oder ein sauberes Haus sein", rdquo ; sagt Life-Balance-Coach Wendy Kaufman, MA. & quot; Es gibt keine richtige Antwort oder Quelle für alle, aber sobald Sie es eingegrenzt haben, können Sie daran arbeiten, die Dinge zu behandeln, die Ihnen am meisten Stress bereiten, & quot; Sie sagt:

Zurücktreten aus Ihrer Situation

Wenn das Burnout akut ist und nur mit den aktuellen Umständen zusammenhängt, kann eine kurze Auszeit ausreichen. "Machen Sie Urlaub, gehen Sie zu einem Wellness-Center, erhalten Sie eine Massage, lernen Sie Yoga oder engagieren Sie sich in einer anderen stressreduzierenden Technik, & rdquo; Kamhi berät. Ein chronischer Burnout hingegen erfordert möglicherweise drastischere Maßnahmen. "Das ultimative Heilmittel kann beinhalten, dass man sich bewegt, Jobs wechselt, eine toxische Beziehung hinterlässt oder andere wichtige Lebensveränderungen vornimmt", fügt sie hinzu.

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Ihre Gedanken neu ausrichten

Sie können nicht immer kontrollieren, was um Sie herum passiert, aber Sie können steuern, wie Sie auf diese Ereignisse reagieren Sänger, PhD. Wenn Entlassungen in Ihrem Unternehmen zu einer hohen Arbeitsbelastung für Sie geführt haben, erinnern Sie sich daran, dass Sie wertvoll genug waren, um angestellt zu bleiben. Gönnen Sie sich, dass Sie mit der zusätzlichen Arbeit fertig werden. Fühlen Sie sich gut dabei, den bestmöglichen Job zu machen. & quot; Um sich daran zu erinnern, was für eine gute Arbeit Sie tun, halten Sie einen Ordner Ihrer besten Arbeit - das kann sehr motivierend sein, wenn Sie darauf zurückblicken, & quot; Kaufman sagt:

Bejahen Sie sich selbst

Burnout kann aus Ressentiments resultieren, die durch mangelnde Anerkennung oder Selbstverständlichkeit von Ihrem Vorgesetzten, Kollegen, Familienmitgliedern und anderen verursacht werden, sagt Kate Muller, PsyD. Also habe keine Angst, deine gefühlten Bedürfnisse und Gefühle stark auszudrücken. & quot; Durchsetzungsvermögen kann unglaublich hilfreich und befreiend sein, & quot; Sie sagt. "Wenn du dich auf eine ruhige, aber feste Art ausdrücken kannst, kann es wirklich Beziehungen stärken und aufbauen."

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Leg dich zuerst

Einer der Das Wichtigste, was Sie tun können, um Burnout zu verhindern, ist über Sie nachzudenken. & quot; Geben Sie sich die Erlaubnis, zuerst auf Sie aufzupassen. Es ist wie die Sauerstoffmaske auf der Ebene Theorie: Sie können anderen nicht richtig helfen, bis Sie sich selbst geholfen haben, & rdquo; Kaufman sagt. "Dies kann bedeuten, dass Sie einen Tag frei nehmen und nur für sich arbeiten. Es mag schwierig sein, aber letztendlich wird es denen in deiner Umgebung nützen.

Entwickle Selbstbewusstsein

Für diejenigen, die auf sich selbst aufpassen wollen, empfiehlt Moskowitz täglich eine Art von ruhiger Reflexion. Entspannungstechniken, die Gesundheit, Heilung und Selbsterkenntnis fördern, umfassen Gebet, Meditation, Yoga, Tai Chi, Atemübungen, Journaling und Selbsthypnose. Psychotherapie und Karriere-Coaching sind zusätzliche Wege zu mehr Selbstbewusstsein.

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Flucht

Nimm dir ein wenig Zeit von dem, was dich verbrennt, sagt Randy Wexler, MD. Mieten Sie einen Film, gehen Sie zum Abendessen und schalten Sie Ihr Handy aus. Probieren Sie verschiedene Ansätze aus, bis Sie das beste Entspannungsprogramm für Ihre Bedürfnisse, Interessen und Fähigkeiten finden. & quot; Sich Zeit zu nehmen, zu meditieren, oder nur ein paar Minuten, um einige tiefe Atemzüge zu nehmen, kann wirklich hilfreich sein, & rdquo; sagt Machelle Seibel, MD. Einige, wie Tai Chi, beinhalten sowohl körperliche als auch geistige Übungen, während andere, wie Meditation, hauptsächlich eine mentale Disziplin sind.

Siehe das Glas als halb voll

Sie sagen "Wahrnehmung ist Realität, & rdquo; und in vielen Fällen ist dies wahr. Wenn Sie Ihre Gedanken trainieren, nach den positiven Dingen in negativen Situationen zu suchen, werden Sie insgesamt eine viel positivere Einstellung entwickeln, sagt Susan Mikolic, RN. (Finden Sie die 8 Merkmale heraus, die alle Optimisten gemeinsam haben.)

De-Clutter

Wenn Sie besser organisiert sind, werden Sie Ihre Effizienz verbessern, sagt Kaufman. "Dies bedeutet, alles in Ihrem Leben zu organisieren - Ihren Schrank, Dateien, E-Mail-Posteingang, Büromaterial, Schubladen und mehr, & rdquo; Sie sagt. & quot; Altes Zeug loszuwerden macht psychologisch einen Unterschied & rdquo; Sie sagt.

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Graben Sie in Ihre Arbeit

"Sitzen Sie nicht da sitzen Ärger darüber, wie viel es zu tun gibt, zaudern aus Angst, dass Sie werde es nie schaffen, & rdquo; Sänger sagt. Organisiere dich zu Beginn eines jeden Tages und organisiere deine Ziele, indem du zuerst die schwierigsten Aufgaben machst und sie beim Abschluss von einer Liste abschneidest. Baue kleine Belohnungen in deinen Tag, wie zum Beispiel eine Tasse Tee oder einen Spaziergang durch das Gebäude, während du vollbracht, was du vorhast.

Mach deinen Arbeitsplatz zu einem Ort, den du magst

Hänge Zeichentrickfilme, die dich ausmachen Lachen Sie, zeigen Sie Bilder von Menschen, die Sie lieben, oder machen Sie Fotos von Orten, die Sie genießen.

Lachen

Humor und Lachen senken den Blutdruck und stärken die Immunität, sagt Singer. "Jedes Mal wenn du lachst, ist es wie deine inneren Organe auszuüben. & rdquo; Er empfiehlt, einen "Spaßquotienten" zu setzen. in jedes Büro. Zum Beispiel, halten Sie ein lustiges Buch neben Ihrem Telefon, um durchzublättern, wenn Sie in der Warteschleife sind.

Haben Sie einen jährlichen Check-up

ausgebrannt zu sein, hat eine physische Belastung, wenn Sie also ein stressiges Leben führen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in guter Verfassung ist. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein Programm zur Selbstbehandlung zu entwickeln, das Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, indem Sie trainieren, richtig essen und den Schlaf bekommen, den Sie brauchen. Zu wissen, dass du dich um deinen eigenen Körper kümmerst, hilft dir auch dabei, mehr Kontrolle über dein Leben zu haben.

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Übung oft

Regelmäßiges Training bekämpft Burnout durch Reduzierung von Stress. Es erhöht auch Ihre Widerstandskraft gegen Krankheit, senkt Ihren Blutdruck, verbessert Ihr Cholesterinprofil, hilft, Gewicht zu steuern, und kann Depression heben. Das Training an mindestens 3 Tagen pro Woche für 30 bis 60 Minuten ist besonders wichtig für Menschen, die sich erschöpft fühlen und ausgebrannt sind. Machen Sie dies zu einer Priorität, empfiehlt Moskowitz. (Versuchen Sie diese 4 Trainingseinheiten, um mehr Energie zu bekommen.)

Bewegung ist besonders vorteilhaft, wenn Sie es draußen tun. "Übung in einer natürlichen Umgebung zwischen Bäumen, Wasser und anderer Vegetation, & rdquo; Mikolic sagt. Bäume und Vegetation verkapseln Kohlendioxid zu Sauerstoff, der Ihren ganzen Körper energetisiert, und natürliches Sonnenlicht wird Ihren Körper mit Immunsystem-verstärkendem Vitamin D anreichern. "Außerdem enthalten frische Luft und bewegtes Wasser höhere Konzentrationen von negativen Ionen; niedrige Konzentrationen von negativen Ionen haben gezeigt, dass sie Agitiertheit und Feindseligkeit erzeugen.

Eat Well

Sie haben nicht die Kontrolle über alle Stressoren, die Sie sich ausgebrannt fühlen, aber Sie haben die Kontrolle darüber, was Sie essen . Essen Sie eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung. "Und hör auf, Junk Food zu essen, was Burnout verschlimmert, indem es Körpersysteme verlangsamt und Entzündungen induziert, & rdquo; sagt Mikolic. Du wirst ein Gefühl der Befriedigung erlangen, wenn du weißt, dass du direkt an deinem Körper vorankommst, und du kannst vielleicht sogar etwas an Gewicht verlieren.

Setze dich auf das zurück, was du ausgebrannt bist

"Forscher und Arzt Dr. Hans Seyle verbrachte 55 Jahre seines Lebens damit zu identifizieren, was der Körper braucht, um sich von Burnout zu erholen, & rdquo; Donadio sagt. "Und er fand, dass Sie Ihre Aufnahme von Protein, Vitamine A, C, B und E, essentiellen Fettsäuren, Mineralien, Cholesterin und Kalzium steigern müssen, & rdquo; Sie sagt. "Warum diese Substanzen? Denn das sind die Dinge, die Ihr Körper verwendet, um Steroide zu machen, und Steroide sind, was Ihr Körper macht, wenn es unter Stress steht. Im Wesentlichen sind dies die Rohstoffe von Stresshormonen, & rdquo; Sie sagt. (Hier sind 8 Möglichkeiten, um Ihr Stresshormon zu schlagen.)

Essen Bananen und andere Lebensmittel reich an Kalium

"Kalium ist verloren, wenn Nebennieren Gesundheit beeinträchtigt ist, & rdquo; sagt Janet Maccaro, PhD, CNC. "Bananen, Kiwis, Kartoffeln, Fisch und andere kaliumreiche Nahrungsmittel können helfen, Ihre Nebennieren aufzuladen und Ihnen mehr Energie zu geben, & rdquo; sie sagt.

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Essen für die Immunität

Während Perioden von Burnout, bestimmte Vitamine und Mineralien, wie Vitamine B und C, Zink und Magnesium, sind wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, sagt Maccaro. Um Ihren Körper in Zeiten des Stresses gut zu ernähren, empfiehlt sie, mehr Nahrungsmittel zu essen, die reich an diesen wichtigen Nährstoffen sind. Einige dieser Lebensmittel sind brauner Reis, Getreide, Sonnenblumenkerne, Bierhefe, Kleie, Eier, dunkelgrünes Gemüse, Mandeln, Avocado, Karotten und Zitrusfrüchten.

Erholsamer Schlaf

Lassen Sie den Tag los Sorgen und unerledigte Geschäfte. Sagen Sie sich, dass Sie morgen nach einer guten Nacht Entscheidungen treffen werden. Visualisiere einen deiner Lieblingsferien oder eine ruhige Szene aus einem Film. Stellen Sie sich an diesem Ort vor, während Sie sich schlafen legen. Vermeiden Sie Alkohol, Tabak und Sport mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen. & quot; Investieren Sie in eine feste, bequeme Matratze & rdquo; sagt Moskowitz.

Zur rechten Zeit schlafen

Maccaro empfiehlt, bis 22 Uhr ins Bett zu gehen und bis 9 Uhr morgens zu schlafen. "Dies sind die Stunden, die helfen, Nebennieren Gesundheit wiederherzustellen und helfen daher, Burnout und Geschwindigkeit Erholung zu lindern, & rdquo; sie sagt.

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Vertiefen Sie Ihre Beziehungen

Menschen, die sich ausgebrannt fühlen, nehmen oft ihre Frustration bei denen auf, die sie am meisten lieben. Das ist, als ob man sich selbst in den Fuß schießt, weil Zeit, die der Bereicherung von Beziehungen mit Familie und Freunden gewidmet ist, dazu beitragen wird, Burnout-Gefühle zu lindern.

Get A Life And A Community

Suche eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten um dein Leben zu teilen, ob es ein Hobby verfolgt, einen Ort der Anbetung findet oder gemeinnützige Arbeit leistet. & quot; Mit Menschen zu verbinden wird Ihnen eine wunderbare Quelle der Unterstützung und Ermutigung geben und Sie widerstandsfähiger gegen Stress machen & & quot; Moskowitz notiert.

Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Je mehr du gegen eine Situation kämpfst, desto mehr leidest du und desto wahrscheinlicher wirst du dich ausgebrannt fühlen. "Neuere Forschungen auf dem Gebiet des Stressmanagements legen nahe, dass das Lernen, Situationen, in denen Sie sich nicht gut fühlen," radikal akzeptieren ", Ihnen helfen können, besser mit ihnen umzugehen, & rdquo; Müller sagt. "Wenn du den Kampf loslassen und mit einigen unveränderbaren Faktoren leben kannst, wirst du dich weniger frustriert fühlen." Zum Beispiel, nimm einen Kollegen, der ständig zu spät kommt und dich zwingt, für sie zu decken. Nachfragen, flehen und fordern dass sie pünktlich reinkommt, hat sich nichts geändert. "Anstatt ihren leeren Stuhl anzusehen und zu rauchen, wenn du deine Einstellung über die Situation änderst und akzeptierst, dass dies so ist, wirst du deinen Frustrationsgrad signifikant senken, &" Muller sagt:

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Sei mutig - nimm Risiken auf und mehr auf

Wenn du festgestellt hast, dass dein Unglück und dein Burnout von deinem Job kommen und du kannst nicht die Aufgaben ändern oder delegieren, die dich am meisten stören, den Mut haben, einen anderen Job zu finden, der dir besser passt. "Es ist unheimlich, und es erfordert Risiko, aber dein Risiko wird zehnfach belohnt", verspricht Moskowitz. "Nichts ändert sich ohne etwas Schmerz. Mit Risiko kommt persönliches Wachstum und Rene wal. "

Wenn Sie einen Arzt rufen möchten

Wenn das Burnout nicht aktiviert wird, kann es schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre körperliche und emotionale Gesundheit haben. Hinweise, dass Sie professionelle Hilfe benötigen, können extern sein, wie eine schlechte Jobbewertung, schwere Fehlzeiten oder ein großer Kampf zu Hause. Oder die Hinweise können intern sein, wie Angst oder Depression. Wenn Ihre Angst oder Depression Ihr tägliches Leben beeinträchtigt oder trotz Ihrer Selbsthilfemaßnahmen anhält, suchen Sie einen Arzt auf. (Hier sind 9 überraschende Depressionssymptome.)

Beratergremium

Georgianna Donadio, PhD , ist Direktor des National Institute of Whole Health, einem ganzheitlichen Zertifizierungsprogramm für Mediziner.

Ellen Kamhi, PhD, RN, ist die natürliche Krankenschwester, klinische Ausbilder in der Abteilung für Familienmedizin an der Stony Brook University in New York, und Autor von Die Naturmedizin Brust, Arthritis: die Alternative Medizin Definitive Guide, und Zyklen des Lebens: Kräuter für Frauen.

Wendy Kaufman, MA, ist eine Life-Balance-Spezialist und der Gründer und Präsident von Balancing Life's Issues, Inc., einer nationalen Executive Training Company in Westchester, New York.

Janet Maccaro, PhD, CNC, ist ein ganzheitlicher Ernährungsberater und zertifizierter Ernährungsberater in Scottsdale, Arizona, Präsident von Dr. Janets Balanced by Nature Products und Autor von Natural Health Remedies.

Susan Mikolic, RN, ist der Präsident von Stepping Stones Mental Health Educati zu Beratung in Eastlake, Ohio.

Peter S. Moskowitz, MD, ist Direktor des Zentrums für berufliche und persönliche Erneuerung in Palo Alto, Kalifornien. Er führt Workshops und Vorlesungen durch und bietet Karriere- / Lebenscoaching für Ärzte und andere Fachkräfte zum Thema Stressmanagement und damit verbundene Probleme des Lebens.

Kate Muller, PsyD, ist Direktorin für psychologisches Training und Programm für kognitive Verhaltenstherapie und Assistentin Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am Albert-Einstein-College für Medizin in Bronx, New York.

Machelle Seibel, MD, ist Professorin an der Medizinischen Fakultät der University of Massachusetts und Autorin von Ein Frauenbuch des Yoga.

Jack N. Singer, PhD, ist klinischer Psychologe in Orange County, Kalifornien, und Präsident von www.askdrjack.com.

Randy Wexler, MD, ist Assistant Professor in der Abteilung für Familienmedizin am Ohio State University Medical Center in Columbus.

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