Umgang mit Hitzewallungen | Prävention

Vielleicht sind die häufigsten Beschwerden über Menopause um die gefürchteten Hitzewallungen - Hitzewellen, die in der Brust beginnen und sich bis zum Hals und Kopf ausbreiten und die Frauen verschwitzt, heiß, gerötet und reizbar machen. Laut Mary Jane Minkin, MD, etwa 75% der Frauen erleben Hitzewallungen. Ein einzelner heißer Blitz kann zwischen 30 Sekunden und 30 Minuten dauern, aber 2 bis 3 Minuten ist die Norm. Frauen erleben sie typischerweise für 3 bis 5 Jahre. (Dies ist dein Körper auf einem heißen Blitz.)

Als ob Hitzewallungen nicht schlimm genug wären, werden sie in der Dämmerung zu einem noch nervigeren Biest. Nächtliche Blitze oder nächtliche Schweißausbrüche wecken Frauen zu jeder Stunde der Nacht und durchnässen sie in Schwitzwasser. Da nächtliche Schweißausbrüche Schlafzyklen unterbrechen, sind sie möglicherweise noch schwieriger zu behandeln als Hitzewallungen am Tag. Sie können eine Frau müde, erschöpft und um eine gute Nacht Schlaf betteln lassen. Hitzewallungen und Nachtschweiß sind das Ergebnis des Östrogenabfalls, den Frauen während der Perimenopause (2 bis 8 Jahre vor der Menopause) und der Menopause erleben, was technisch nach 12 Monaten ohne Perioden auftritt. Dieser Östrogenmangel sowie andere hormonelle Veränderungen beeinträchtigen die Art und Weise, wie Ihr Körper die Wärme reguliert. Wenn die Hitze zu viel ist, versuchen Sie diese Optionen, um Erleichterung zu erhalten - Tag oder Nacht.

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Wean Yourself Aus heißem Kaffee

Heiße koffeinhaltige Getränke sind ein gewöhnlicher heißer Blitzverschlimmer. "Sie können Soda oder heißen Kräutertee trinken, wenn Sie möchten, & rdquo; sagt Minkin. "Es ist nicht die Hitze oder das Koffein alleine, das Hitzewallungen verursacht. Aber die Kombination der beiden macht sie wirklich stark.

Gewicht verlieren

Fett wirkt als Isolierung, die verhindert, dass sich Wärme im ganzen Körper ausbreitet. Zu viel Fett kann den Körper überhitzen. Hitzewallungen sind laut den Forschern nur die Art und Weise, wie der Körper versucht, Wärme abzuleiten. Sie fanden, dass Frauen mit höherem Körpergewicht mehr Hitzewallungen und Nachtschweiß hatten als ihre schlankeren Gegenstücke.

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Auf Übung

nicht nur es Stärken Sie Ihr Herz und Ihre Knochen, aber regelmäßige Bewegung reduziert auch das Auftreten von Hitzewallungen und Nachtschweiß. & ldquo; Ich bin ein großer Gläubiger in Übung, & rdquo; sagt Minkin. Bewegung reduziert Wechseljahrsbeschwerden, hilft Ihnen zu schlafen, hält die Knochen stark und erhält die Gesundheit des Herzens. Minkin empfiehlt, drei bis fünf Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten zu trainieren. (Achten Sie darauf, diese 6 häufige Trainingsfehler Frauen nach den Wechseljahren zu vermeiden.)

Finden Sie Low-Sweat-Übung

Es gibt nur ein Problem mit der Empfehlung von Übung für Frauen in den Wechseljahren. "Wenn Frauen hormonelle Probleme haben, ist die letzte Sache, die sie tun wollen, Schweiß, & rdquo; weist Larrian Gillespie, MD hin. Aber moderate Bewegung kann dich wirklich kühl halten. Eine Studie der University of Illinois ergab, dass Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern, die drei Stunden pro Woche Yoga gingen oder gingen, weniger Hitzewallungen und Nachtschweiß zeigten. Gillespie empfiehlt eine schwitzarme Übung wie Schwimmen, Yoga und Pilates, die Flexibilität und Stärke verbessert, ohne Masse aufzubauen.

Wissen die Wahrheit über Hormonersatz

Es gibt einen Mythos, dass es gefährlich ist, Hormonersatz zu wechseln Therapie (HRT). & quot; Ich weiß nicht, wie es angefangen hat & & quot; sagt Minkin. Die Wahrheit ist, HRT ist eine sehr flexible Sache. Also, wenn Hitzewallungen und Nachtschweiß Ihre Tage und Ihre Nächte miserabel machen, empfiehlt Minkin zumindest HRT für ein paar Monate zu versuchen. Wenn Sie es nicht mögen, können Sie immer die Medizin abgehen, wann immer Sie wollen. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie noch einmal darauf zurückkommen wollen, können Sie das auch tun. (Hier finden Sie weitere Informationen zur Sicherheit der Hormonersatztherapie.)

Konsultieren Sie Ihren Kalender

& quot; Eine Sache, die ich Frauen ermutige zu tun, wenn sie aufhören, Östrogen zu nehmen, ist in einem kühlen Monat zu stoppen, & rdquo; sagt Minkin. Wenn Sie im Juli aufhören, werden Sie feststellen, dass ein 90 ° F Sommernachmittag eine wirklich schlechte Zeit ist, um Hitzewallungen zu bekommen.

Probiere etwas Black Cohosh

"Black Cohosh ist mysteriös, & rdquo; sagt Minkin. Das Kraut ist kein pflanzenähnliches Östrogen, wie die Phytoöstrogene in Soja und Flachs, und niemand ist wirklich sicher, warum es so gut funktioniert. Dennoch, gibt Minkin zu, Dutzende von Studien und ihre eigenen Patienten haben sie davon überzeugt, dass Traubensilberkerze ein legitimes Kraut zur Linderung von Hitzewallungen ist. Die am häufigsten erhältliche Marke ist Remifemin, die Sie in Drogerien finden können. Folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett. (Hier sind 4 weitere Ergänzungen, die mit Wechseljahrsymptomen helfen können.)

Die Hitze mit Leinsamen

In einer vorläufigen Studie an der Mayo Klinik fanden Forscher, dass Leinsamen Hitzewallungen verringern kann. Neunundzwanzig Frauen, die 14 oder mehr Hitzewallungen pro Woche berichteten, hatten eine 50% ige Reduktion der Hitzewallungen, nachdem sie 6 Wochen lang täglich 4 Esslöffel Leinsamen gegessen hatten. Größere Studien sind jedoch erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen. In der Zwischenzeit informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Hitzewallungen mit Leinsamen behandeln möchten. Wenn Sie Leinsamen einen Probelauf geben wollen, empfehlen die Forscher, 3 Esslöffel Leinsamenmehl einmal täglich für 3 Wochen auf Ihrem Müsli, Joghurt oder Obst zu verteilen. Dann erhöhen Sie den Leinsamen einmal täglich auf 2 Esslöffel. Trinken Sie den ganzen Tag über reichlich Wasser. Eine Erhöhung der Menge kann einige der gastrointestinalen Störungen verhindern, die Leinsamen verursachen kann.

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Studieren Sie Ihre Soja-Optionen

Hinzufügen von mehr Soja-Lebensmittel in Ihre Ernährung kann sehr hilfreich sein Überwindung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahrsbeschwerden, sagt Gillespie. Forscher haben festgestellt, dass Frauen in asiatischen Ländern, in denen Soja häufig konsumiert wird, weniger Hitzewallungen haben als Frauen in den Vereinigten Staaten. In einer Studie im Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston hatten Frauen, die ein Soja-Präparat einnahmen, nach 12 Wochen 52% weniger Hitzewallungen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Die Forscher sagen, dass der Grad der Verbesserung ist ähnlich wie bei der Einnahme eines verschriebenen Medikaments, aber ohne Nebenwirkungen. Ein weiterer Vorteil von Soja, das reich an Phytoöstrogenen ist, ist seine große Verfügbarkeit. Ihre beste Wette ist, für ein bis zwei Portionen pro Tag zu schießen (die Mengen, die in einer typischen asiatischen Diät gefunden werden). Sie werden wahrscheinlich eine Reihe von Soja-Lebensmitteln in Ihrem Supermarkt finden, einschließlich Edamame, Tofu und Miso. Sie können auch Ihren Arzt über Soja-basierte Formen der Hormonersatztherapie fragen.

Versuchen Sie, tiefe Bauchatmung

Bei einigen Frauen kann Bauchatmung allein helfen, die Schwere eines heißen Blitzes zu reduzieren. Um es zu versuchen, liegen Sie auf dem Rücken mit den Händen auf dem Bauch. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch wäre ein Luftballon, den Sie beim Einatmen mit Luft füllen, während Sie ausatmen, sagt Gillespie. Wiederholen Sie dies 6 bis 8 Mal pro Minute, wenn Sie Hitzewallungen erleben.

Vertrauen Sie auf Baumwolle

Wenn Nachtschweiß ein hartnäckiges Problem ist, werden Baumwoll-Laken und Kissenbezüge "atmen" & rdquo; und Feuchtigkeit von der Haut abziehen, sagt Minkin. Vermeiden Sie Flanell, Satin oder Baumwolle / Polyester-Mischungen, die Feuchtigkeit um Ihren Körper herum einschließen. Es kann auch helfen, eine leichte Baumwolldecke am Fußende Ihres Bettes zu halten. Wenn Sie die Schüttelfrost nach einem nächtlichen Blitz bekommen, ziehen Sie dies für Sie bequem über Sie. Andere cottonyy Gegenstände, die zur Hand haben, während sie Nachtschweiß bekämpfen, schließen ein kurzes, knielanges Nachthemd mit Baumwolle ein; Unterwäsche aus Baumwolle; und ein kleines Baumwolltuch, um den Schweiß abzuwischen. Vermeiden Sie lange Nachthemden und andere Unterwäsche. Sie werden nur Wärme einfangen und dich ungemütlich machen.

Stell dir vor, du bist nackt

Manchmal kann die Kraft des positiven Denkens alle anderen Formen der Intervention überwinden. Nehmen Sie ein paar lange, tiefe Atemzüge und stellen Sie sich nackt vor, rollen Sie sanft durch kalten Bergschnee. Wenn alles andere fehlschlägt, ist es einen Versuch wert.

Ein Tipp von einem Arzt

Um sich kühl zu halten und gleichzeitig in ihre tägliche Dosis Bewegung zu kommen, geht Gillespie auf einem Laufband direkt unter einem Deckenventilator.

Holen Sie sich Hot Flash Relief mit Küchenhilfen

Stechen Sie sich etwas Salbei Tee. Dieses gewöhnliche Küchenkraut ist oft die Wahl der Herbalisten, um Nachtschweiß zu reduzieren oder zu eliminieren. Um eine Tasse Salbei-Tee herzustellen, geben Sie 4 gehäufte Esslöffel getrockneten Salbei in 1 Tasse heißes Wasser. Bedecken Sie es fest und steil für 4 Stunden. Dann, wenn Sie es brauchen, belasten Sie das Gebräu, erhitzen Sie es und trinken Sie es.

Sollten Sie einen Arzt über Hitzewallungen anrufen?

Hitzewallungen und Nachtschweiß sind selten ernst genug, um ärztliche Hilfe zu verlangen. Trotzdem, wenn du dich schlecht fühlst oder seit Wochen nicht mehr gut geschlafen hast, solltest du dich nicht damit abfinden, sagt Minkin. "Ihr Arzt kann es besser machen."

Beratergruppe

Larrian Gillespie, MD, ist ein pensionierter klinischer Assistenzprofessor für Urologie und Urogynäkologie in Los Angeles und Präsident von Healthy Life Publications. Sie ist Autor von Die Menopause Diät und Die Göttin Diät.

Mary Jane Minkin, MD, ist ein klinischer Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Yale University School of Medicine und Geburtshelfer -Gynäkologe in New Haven, Connecticut. Sie ist Mitautorin von Was jede Frau über die Menopause wissen sollte und Eine Anleitung für Frauen in den Wechseljahren und der Perimenopause.

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