So verbessern Sie Ihr Gedächtnis | Prävention

Obwohl die Leute vielleicht darüber scherzen, Namen zu vergessen oder ein Wort zu finden, das auf ihren Zungen liegt, andere ernsthaft Angst, ihr Gedächtnis oder ihre geistigen Fähigkeiten zu verlieren, wenn sie älter werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es einen großen Unterschied zwischen diesen gelegentlichen & ldquo; älteren Momenten & rdquo; und der Gedächtnisverlust, der durch Zustände wie Demenz oder Alzheimer verursacht wird. Alle Arten von Problemen, die im Vergleich zu Alzheimer relativ gering sind, können zu Gedächtnisverlust beitragen. Dazu gehören Bluthochdruck, Nebenwirkungen von Medikamenten, Alkoholkonsum, Stress, Depression, Schlafmangel, Mangelernährung und einfach normales Altern. Einige der ernsteren Ursachen sind Kopfverletzungen und Schlaganfälle. Gelegentliche Vergesslichkeit ist selten ein Zeichen von Krankheit. Aber damit muss man auch nicht leben. Eine Kombination aus mentalen Übungen und Lebensstiländerungen bietet eine gute Chance, Ihr Gedächtnis zu verbessern und es für die nächsten Jahre stark zu halten.

Geben Sie Ihrem Geist ein Training

Das Gehirn ist wie andere Teile des Körpers. Je mehr es ausgeübt und herausgefordert wird, desto stärker wird es im Laufe der Zeit, sagt Gunnar Gouras, MD. Menschen, die geistig aktiv sind, bilden zusätzliche neurale Verbindungen, erklärt Gouras. Mit anderen Worten, sie haben eine größere & rdquo; Reserve & rdquo; von Gehirnkreisen, so dass sie eher geistig scharf bleiben. Eine Studie von 678 Nonnen zum Beispiel fand heraus, dass diejenigen mit den meisten Bildungs- und Sprachfähigkeiten im späteren Leben weniger an Alzheimer erkrankten. In einer Studie aus dem Jahr 2007 folgten Freiwillige, die an leichte Gedächtnisprobleme glaubten, entweder ihren normalen Routinen für 2 Wochen oder einem speziellen Programm mit mentaler Stimulation, einer gesunden Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, Stressabbau und Bewegung. Am Ende der Studie zeigten diejenigen, die dem Programm folgten, positive Veränderungen durch die Bildgebung im Gehirn, die darauf hindeuteten, dass ihre Gehirne effektiver arbeiteten. Also halte deinen Kopf beschäftigt. Mach Kreuzworträtsel und Sudoku-Rätsel. Lesen Sie herausfordernde Bücher. Spiele Scrabble. Praktisch jede Aktivität, die den Geist aktiv hält, könnte das Risiko des altersbedingten Gedächtnisverlusts verringern.

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Behalten Sie Ihre Leben Interessant

Ihr Körper neigt dazu, Ressourcen in die Körperteile zu investieren, die Sie verwenden, sagt Keith Lyle, PhD. "Wenn du dein Gehirn nicht trainierst, ist es so, als würdest du keinen Muskel benutzen - dein Körper legt keine Ressourcen in dieses Organ. Es sagt: "Ich muss nicht. Ich kann hier mit relativ geringen Ressourcen auskommen. "& Rdquo; Wenn wir älter werden, neigen viele von uns dazu, zu den Dingen zu steuern, die wir schon immer getan haben. Wir bleiben bei den gewohnten Routinen, vor allem, wenn wir körperliche Einschränkungen entwickeln, die unsere Fortbewegungsfähigkeit verringern, sagt er. Deshalb ist es wichtig, uns neuen Situationen auszusetzen. Wenn Sie dies tun, helfen Sie, ein höheres Niveau der Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Lesen Sie Bücher über Themen, über die Sie nicht viel wissen. Höre auf neue Arten von Musik. Nimm einen anderen Weg nach Hause als den, der so vertraut ist, dass du kaum darauf achten musst. Erlernen Sie neue Fähigkeiten, auch wenn es etwas nicht-akademisches wie das Quilten ist.

MEHR: 7 Möglichkeiten, nie wieder etwas zu vergessen

Informationen in kleinere, bissige Brocken setzen

Es ist leicht zu vergessen - oder zu versagen lernen-Informationen, die in großen Brocken kommt. Es ist viel einfacher, sich an Dinge zu erinnern, wenn man sie in kleinere Stücke zerlegt, sagt Cynthia R. Green, PhD. Telefonnummern sind ein gutes Beispiel. Sie sind üblicherweise in drei Einheiten unterteilt - die Vorwahl, die ersten drei Zahlen und die letzten vier Zahlen. Sie sind ziemlich leicht zu merken, weil sie in kleine, überschaubare Informationen aufgeteilt sind. Sie können dieselbe Technik verwenden, um alle Arten von Informationen zu verwalten. Wenn Sie zum Beispiel shoppen, teilen Sie die Einkaufsliste in logische Teile auf: Gemüse, Gefrierschrank und Milchprodukte.

Erinnere dich daran

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die Informationen mehrmals lesen, wie ein Kapitel in einem Buch, sich nicht besser daran erinnern als Menschen, die es nur einmal gelesen haben, sagt Lyle. Der Schlüssel zum Erinnern an eine bestimmte Tatsache besteht darin, die Informationen immer wieder abzurufen. Wirf es aus deiner Erinnerung heraus, stelle es zur Seite und bring es später wieder zur Sprache. Als er für einen Job interviewte, traf Lyle jeden Tag Dutzende neuer Leute, und deshalb wollte er sich an ihre Namen erinnern, damit er einen guten Eindruck machen konnte. "Wenn ich an diesem Abend zurück zum Hotel gehen würde, würde ich über diese Namen nachdenken, & ldquo; er sagt. "Wenn du es genug machst, behältst du die Informationen für eine lange Zeit."

Form Mental Pictures

Es ist einfacher, sich an Dinge zu erinnern, wenn du ein visuelles Bild in deinem Kopf hast Sie. Angenommen, Sie wurden gerade auf einer Party jemandem namens Bill vorgestellt. Wiederholen Sie den Namen ein paar Mal in Ihrem Kopf, und bilden Sie auch ein geistiges Bild einer 1-Dollar-Note. Die Kombination aus mentaler Wiederholung und einem visuellen Bild wird dir helfen, dich in Zukunft an seinen Namen zu erinnern.

Mache Verbindungen

Wenn du in der Schule warst, hast du vielleicht gelernt, & ldquo; Prinzipal & rdquo; durch das Denken an das Wort & quot; Kumpel & rdquo; Es war ein effektiver Weg, die neuen Informationen mit etwas zu verbinden, das Sie bereits kannten. Es ist eine schnelle und einfache Art, Informationen Bedeutung zu geben, sagt Green. Ich war auf einer Konferenz und traf eine Frau namens Regina, & rdquo; sagt Grün. "Sobald sie ihren Namen sagte, verband ich sie mit einem Freund von mir, der auch Regina heißt, wodurch der Name leichter zu merken war." Sie können Verbindungen mit fast allem herstellen. Angenommen, die Nummer auf dem riesigen Flughafenparkplatz ist R88. Verknüpfen Sie es mit etwas, das Sie bereits wissen, wie die Tatsache, dass Ronald Reagan 1988 Präsident war. So, R88.

Versuchen Sie die Storytelling-Technik

Eine andere Möglichkeit, sich Namen oder andere Informationen zu merken, besteht darin, sie in kleine mentale Geschichten zu verweben sagt Grün. Wenn du jemanden namens Frank Hill triffst, denkst du vielleicht an etwas wie "Ehrlich gesagt, er kommt über den Hügel."

Schreib es auf

Während er Yale besucht, erinnert sich Lyle an ein Schild, das in einem Labor hängt das sagte "Eine kurze Notiz ist besser als eine lange Erinnerung." Noten zu notieren ist ein "unterschätztes". Aspekt der Speichererweiterung, aber wenn ältere Menschen erfolgreicher sind, sich daran zu erinnern, Dinge zu tun, liegt es vielleicht nicht daran, dass sie bessere Erinnerungen haben - vielleicht, weil sie organisierter sind und mehr Notizen für sich selbst machen. Stellen Sie also sicher, dass Terminkalender, Kalender und Notizbücher verfügbar sind, und verwenden Sie sie häufig.

Erstellen Sie "Vergissmeinnicht" -Punkte

Manche Dinge gehen immer verloren oder vergessen - Autoschlüssel und Lesebrillen Beispiel. Eine der besten Erinnerungshilfen ist einfach, diese und andere häufig verlorene Gegenstände an den gleichen Orten zu setzen. Sobald Sie durch die Tür gehen, legen Sie Ihre Schlüssel auf einen Tisch neben der Tür, schlägt Green vor. Halten Sie Ihre Lesebrille neben der Couch oder dem Bett. Solange Sie konsistent sind, müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, diese oder andere Elemente wieder zu verlieren.

Praxis vor der Zeit

Speicher ist nicht nur eine Frage des Abrufens von Informationen aus der Vergangenheit. bedeutet auch, sich an Dinge zu erinnern, die Sie in Zukunft tun müssen. Wenn Sie zu Mittag essen und sich daran erinnern, dass Sie eine wichtige E-Mail senden müssen, wenn Sie zurück in Ihr Büro kommen, stellen Sie sich vor, dass Sie es tun, sagt Lyle. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Computer, füllen die Betreffzeile aus, tippen die Nachricht ein und drücken Send. & quot; Es dauert nur eine Sekunde oder zwei zu zeichnen, aber es erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns daran erinnern, es zu tun, & quot; sagt er.

MEHR: 3 Überraschende Möglichkeiten, dein Gehirn scharf zu halten

Viel Schlaf bekommen

Schlafmangel beeinträchtigt deine Fähigkeit, Erinnerungen wiederzufinden, die du verschwendet hast. Eine Studie aus dem Jahr 2008 hat ergeben, dass ein Schlafmoment dazu führt, dass man sich an Dinge erinnert, die nicht einmal passiert sind! Freiwillige lernten sich Listen verwandter Wörter aus, und bei der späteren Prüfung erinnerten sich diejenigen, die unter Schlafmangel litten, eher an Wörter, die nicht auf der Liste standen. Achten Sie auf mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht - wenn Sie Gedächtnisprobleme haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Schlaf, um optimal zu funktionieren. (Das passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.)

Take A Multivitamin

Die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B 12 , spielen eine Schlüsselrolle bei Gedächtnis- und Gedächtnisfunktionen. & lt; Wie Leute älter werden, wird es schwieriger, B-Vitamine aus der Diät zu absorbieren & rdquo; sagt Grün. "Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einem erheblichen Gedächtnisverlust führen. & rdquo; Sie empfiehlt ein Multivitamin, das 100% des Tageswertes für die Vitamine B6 und B12 und Folsäure liefert. Ergänzungen in Gel, Flüssigkeit oder Pulver Formen können besser absorbiert werden als feste Ergänzungen, fügt sie hinzu.

Get Extra Vitamin E

Dies ist ein Antioxidans Nährstoff, der hilft, die schädlichen Auswirkungen der freien Radikale, die instabile Sauerstoffmoleküle sind zu blockieren im Blut. Es kann den Aufbau von Cholesterin und anderen Fettstoffen in den Blutgefäßen im Gehirn reduzieren und es scheint auch die Entzündung zu reduzieren. Vitamin E wird hauptsächlich in Nüssen, Weizenkeimen und Speiseölen gefunden. Daher ist es schwierig, genug in Ihre Ernährung zu bekommen, ohne dass Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen. Die optimale Dosis wurde nicht festgelegt, aber bis zu 400 IE Vitamin E täglich ist wahrscheinlich ausreichend, sagt Gouras.

Essen wie die Mediterraneans Do

Eine Studie von 2008, in der Forscher kombinierten Studien, die mehr als 1,5 Millionen enthalten Menschen gefunden, dass das Essen einer mediterranen Diät kann dazu beitragen, Ihr Gedächtnis zu schützen. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mehr von den in der mediterranen Ernährung üblichen Nahrungsmitteln aßen - viel Obst und Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte und eine mäßige Menge Rotwein, aber weniger Milchprodukte und rotes und verarbeitetes Fleisch - einen Anteil von 13% hatten. geringere Inzidenz von Alzheimer und Parkinson. (Hier sind die 4 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn.)

Geben Ginkgo A Versuch

Forscher am Medical Research Center der Universität von Surrey in Guildford, England, festgestellt, dass die Einnahme von 120 Milligramm Ginkgo 3 mal täglich verbessert das Gedächtnis, Konzentration und Wachsamkeit bei Testpersonen. Ein Kraut, Ginkgo scheint die Durchblutung zu verbessern, die Gehirnzellen mit den Nährstoffen anreichern, die sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Übung regelmäßig

Walking, Wandern, Radfahren und andere Möglichkeiten der Bewegung gehören zu den besten Möglichkeiten, den Blutfluss zu erhöhen im ganzen Körper, einschließlich im Gehirn. "Regelmäßige Aerobic-Übungen schützen uns auch vor anderen Krankheiten wie Schlaganfall, Diabetes und Bluthochdruck, die zu Gedächtnisproblemen beitragen, & rdquo; Grün sagt. (Dies ist Ihr Gehirn bei Sport.)

Halten Sie Stress auf überschaubarem Niveau

Menschen, die häufig angespannt oder ängstlich sind neigen dazu, hohe Cortisolspiegel und andere Stresshormone zu haben. Mit der Zeit können erhöhte Spiegel dieser Hormone den Hippocampus beeinflussen, der der Teil des Gehirns ist, der das Gedächtnis steuert, sagt Green. Stress und Angst beeinflussen auch indirekt das Gedächtnis, fügt sie hinzu. Wenn Sie die ganze Zeit angespannt sind, haben Sie eher Schlafprobleme - und die daraus resultierende Müdigkeit kann es schwerer machen, sich an Dinge zu erinnern. "Sie können Stress nicht vollständig vermeiden, aber Sie können ihn mit Aktivitäten ausgleichen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, & ldquo; sagt Grün. "Es könnte sich die Zeit nehmen, mit deinen Kindern etwas zu färben." Nehmen Sie ein Bad oder eine Massage. Alles, was deine Aufmerksamkeit von dem ablenkt, was dich stresst, kann hilfreich sein. & Rdquo; (Versuchen Sie diese 10 bewährten Methoden, sich weniger Sorgen zu machen und sich glücklicher zu fühlen.)

Cholesterin niedrig halten

Laborstudien haben gezeigt, dass Mäuse, die cholesterinreich und fettreich ernährt werden, in einem früheren Alter häufiger an Alzheimer erkranken Sagt Gouras. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Erwachsene, die Statine einnehmen - verschreibungspflichtige Medikamente, die den Cholesterinspiegel senken - ein signifikant geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Mehr Forschung ist notwendig, um schlüssig zu zeigen, dass die Senkung des Cholesterinspiegels - entweder mit Medikamenten oder mit Veränderungen der Ernährung - vor Alzheimer-Krankheit oder Gedächtnisverlust schützen wird, sagt Gouras. Aber weil eine Diät mit weniger gesättigten Fettsäuren und Zucker (die zu Fett umgewandelt werden kann) so viele andere Vorteile hat, wie zum Beispiel das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herzerkrankung zu reduzieren, ist es den zusätzlichen Aufwand wert. (Versuchen Sie diese Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken.)

Trinken Sie etwas Wasser

Ungefähr 85% des Gehirns besteht aus Wasser. Menschen, die nicht genug trinken, können dehydriert werden, was zu Müdigkeit führt und es schwerer macht, sich an Dinge zu erinnern. Versuchen Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser täglich zu trinken.

Geben Sie nicht in die Depression

Es macht es schwer zu konzentrieren, und es verursacht auch, dass Menschen sich müde und träge fühlen. Bei älteren Erwachsenen werden Depressionssymptome oft mit Alzheimer oder anderen Formen von Demenz verwechselt, sagt Gouras. & ldquor; Depression kann durch Alzheimer-Krankheit verursacht werden, und es wurde festgestellt, dass ältere Patienten, die depressiv werden, ein höheres Risiko haben, Alzheimer-Krankheit zu entwickeln, & rdquo; sagt Gouras.

MEHR: 5 Lebensmittel, die sich auf deinen Gedächtnisspeicher auswirken

Achtung

Wenn du merkst, dass dein Gedächtnis nicht so gut ist, wie du es gerne hättest, solltest du besondere Anstrengungen unternehmen Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Dinge, an die du dich erinnern willst. "Der Hauptgrund, warum wir die Dinge vergessen, ist, dass wir nicht zuerst aufpassen," rdquo; sagt Grün. Ein Weg, wie das Gehirn Informationen sortiert, besteht darin, es zum Kurzzeit- oder Langzeitgedächtnis zu leiten. Langfristige Erinnerungen bleiben bei uns, während kurzfristige Erinnerungen eher flüchtig sind. Wenn du deine Aufmerksamkeit nicht darauf konzentrierst, sich an neue Dinge zu erinnern, werden sie nie den wichtigen Übergang in dein Langzeitgedächtnis machen. "Meine Lieblingstechnik zum Erinnern von Namen ist die Wiederholung, in der ich den Namen zurück an die Person sage, & rdquo; sagt Grün. Sie können die gleiche Technik für alles verwenden. Wenn Sie zum Beispiel die Autoschlüssel ablegen, wiederholen Sie einfach selbst, wo Sie sie hinlegen. Wenn Sie jemanden kennenlernen, wiederholen Sie den Namen einige Male in Ihrem Kopf. Sich Mühe zu machen, sich an Dinge zu erinnern, wird dir helfen, das zu tun.

MEHR: 5 Überraschende Ursachen der Alzheimer-Krankheit

Wann man einen Arzt über Gedächtnisverlust ruft

Weil Gedächtnisrückgänge durch viele körperliche verursacht werden können Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...1/index.html Bei Problemen wie Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen, Mangelernährung oder gar Harnwegsinfektionen ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, sobald man Veränderungen bemerkt, sagt Green. Fragen Sie sich, ob Ihr Gedächtnis in den letzten 6 Monaten deutlich schlechter geworden ist, sagt Green. Beeinflussen die Veränderungen Ihre Funktionsfähigkeit? Sind deine Freunde oder deine Familie betroffen? Die Antworten auf diese Fragen geben Ihnen einen Eindruck von der Ernsthaftigkeit der Änderungen. Eine andere Sache zu prüfen ist, ob Sie ein neues Medikament nehmen, sagt Green. Viele Medikamente, einschließlich Antihistaminika und Medikamente gegen Sodbrennen, Angstzustände und Bluthochdruck, haben Gedächtnisstörungen als Nebenwirkung. In vielen Fällen kann die Umstellung auf ein neues Medikament oder die Änderung der Dosierung ausreichen, um das Problem zu beheben.

Beratergruppe

Gunnar Gouras, MD, ist Professor für Neurologie und Neurowissenschaften am Weill Medical College der Cornell University und außerplanmäßiger Professor am Fisher Center for Alzheimer Forschung an der Rockefeller University, beide in New York City.

Cynthia R. Green, PhD, ist eine Assistenz Klinische Professorin für Psychiatrie an der Mount Sinai School of Medizin in New York City, wo sie das Programm zur Gedächtnissteigerung gründete. Sie ist auch Präsidentin von Memory Arts, einer Beratungsfirma, die Kunden ein Memory-Fitness-Training anbietet und Autor von Total Memory Workout.

Keith Lyle, PhD, ist Professor an der Universität von Louisville, wo er erforscht Gedächtnisprobleme, einschließlich Gedächtnisverbesserung und Altern und Gehirnfunktion.

Gesundheitszustände
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Perfekte Stimmung Essen Prävention

(4. Juli 2006) - Essen mehr Omega-3-Fette können Sie weniger impulsiv und anfällig für Depressionen machen - und einfacher zu verstehen, sagen Forscher von der Universität Pittsburgh.