Ich habe einen dedizierten Schlafplan für einen Monat verfolgt, und hier ist was passiert Prävention

Monika-Reibe

Jeder von uns hat einen frühen Morgen erlebt, wenn du mitten in einem Traum bist - ob gut oder schlecht - wenn wham ! Dein Wecker klingelt und du fühlst dich wie ein Bus, der dich trifft.

Das war ich mein ganzes Leben lang, weil ich von einer Morgenperson am weitesten entfernt bin. Und es wird erst in letzter Zeit schlimmer.

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Das hat wahrscheinlich damit zu tun, dass ich zwei Jobs arbeite- Ich gehe drei Nächte in der Woche direkt in ein Restaurant, wenn ich meinen Job bei Runner's World verlasse. In diesen Nächten komme ich oft erst nach 21.30 Uhr nach Hause, was es leicht macht, einen 14-stündigen Arbeitstag zu machen - ohne den Pendelverkehr. (Erlange deine Energie und verliere dabei bis zu 25 Pfund mit Vorbeugung ist neu Jünger in 8 Wochen Plan!)

Um für den nächsten Tag bereit zu sein, muss ich mehrere Dinge tun: duschen, mein Mittagessen packen und alles organisieren, was wie tausend andere aussieht Dinge bevor ich bereit bin, etwas Shuteye zu bekommen. Schlagen Sie die sieben bis neun Stunden empfohlene Schlafempfehlung? Vergiss es. Mehrmals konnte ich nicht vor 23:30 oder Mitternacht einschlafen.

Aber ich wollte mehr Energie im Laufe des Tages haben, mehr oomph für meine Trainingseinheiten, wenn ich auf die Fitnessstudio und mehr Motivation, aus dem Bett zu springen und den Tag anzugreifen, als der Alarm ertönte. Also wandte ich mich an Dr. Google, die eine Website namens sleepcalculator.com aufschrieb.

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Es schien einfach genug (und war frei), also habe ich beschlossen, den Schlafrechner einen Monat lang auszuprobieren. Der Schlafrechner war ein guter Ausgangspunkt, aber je länger ich ihn benutzte, desto mehr wollte ich herausfinden, ob ich wirklich den besten Weg zur Maximierung meiner Zs fand.

Sich selbst für einen besseren Schlaf einstellen

Lass mich das erklären die Grundlagen des Schlafrechners. Zuerst werden Sie aufgefordert, in einer Zeit einzugeben, die Sie aufwachen möchten, sagen wir 7 Uhr morgens. Es gibt Ihnen dann sechs "gehen zu Bett" Zeiten, die mit Ihnen aufwachen würde zwischen vollen 90-minütigen Schlafzyklen im Gegensatz zu in der Mitte eines tiefen Schlafes.

Nach Jordan Lewis, ein Postdoktoranden Schlafstörungen Forscher bei Penn State College of Medicine, mit dem ich zu Beginn meines Experiments gesprochen habe, besteht aus einer guten Nachtruhe für die durchschnittliche Person aus fünf bis sechs Schlafzyklen. (Behalten Sie diesen 90-Minuten-Zyklus jedoch für später im Hinterkopf.)

Wenn Sie um 7:00 Uhr morgens zu unserem Beispiel zurückkehren möchten, weist Sie der Sleep Calculator Sie entweder um 21:45 Uhr in den Schlafmodus oder 11:15 Uhr - unter Berücksichtigung, dauert es durchschnittlich 15 Minuten, um einzuschlafen. Es schlägt auch vier weitere Male danach vor, aber Sie würden nicht die erforderliche Menge an Schlummerzeit bekommen. Der Rechner funktioniert auch umgekehrt - es gibt eine Option "wenn ich jetzt schlafen gehe", die Ihnen sagt, wann Sie aufwachen sollen, wenn Sie innerhalb der nächsten 15 Minuten schlafen gehen.

Auf dem Papier, schlafen gehen und aufwachen zu einer bestimmten Zeit sollte nicht zu schwierig sein. Aber für mich und für viele Menschen ist jeder einzelne Tag anders, und manchmal ist es manchmal einfach, zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen.

Nach ungefähr einer Woche, in der ich den Taschenrechner benutzt habe, habe ich das als nächstes erkannt Der Monat würde etwas schwieriger werden, als ich zuerst erwartet hatte.

Hier ist das Problem: Wenn Sie diese Zeit verpassen, um einzuschlafen, müssen Sie alles neu berechnen, was es alles andere als ideal macht.

Ich musste hetzen Als ich endlich von der Arbeit nach Hause kam, konnte ich im Bett sein und um 22:45 Uhr schlafen gehen. Das war die "beste" Schlafzeit für meinen idealen 6.30 Uhr Aufwachen. Und der Stress, einfach ins Bett zu kommen, half mir nicht, denn ich versuche immer, mich vor dem Einschlafen abzukühlen. Stattdessen wurden viele Nächte mit weit aufgerissenen Augen unter der Decke verbracht und waren mehr bereit zum Laufen als zum Schlafengehen.

Da meine Frustration jeden Tag größer wurde, wollte ich mehr wissen.

Die 4 Zyklen des guten Shuteye

Ich rief Dr. Robert Oexman, einen 12-fachen Marathonläufer und Direktor des Sleep to Live Institute, an ein besserer Überblick darüber, wie Schlafzyklen funktionieren und um zu sehen, ob der Schlafrechner das beste Werkzeug war, um meine Probleme zu beheben.

Er begann mit den vier Schlafstadien und teilte sie in zwei Kategorien auf, die Nicht-REM genannt wurden und REM. (REM steht für "rapid eye movement".) Innerhalb von Nicht-REM gibt es drei Stufen: Die erste Stufe wird als sehr leichter Schlaf angesehen, wo Sie nicht aufwachen würden, wenn Sie aufwachen. Dieses Stadium tritt auf, wenn Sie zuerst Ihre Augen schließen und zu dösen beginnen.

Die zweite Phase gilt als leichter Schlaf und wird durch intermittierende Perioden von Muskelspannung gemischt mit Muskelrelaxation kategorisiert. In der dritten Stufe bist du schließlich in einem tiefen Schlaf und wenn du erwacht bist, fühlst du dich für ein paar Minuten orientierungslos. (Wir hatten alle dieses Gefühl irgendwann.) Oexman ließ mich auch wissen, dass die meisten Phasen des Tiefschlafs in der ersten Hälfte der Nacht auftreten und typischerweise für die letzte Hälfte der Nacht fehlen.

Endlich das vierte Stadium ist als REM-Schlaf bekannt. Es kann durch lebhafte Träume charakterisiert werden, so dass Ihr Gehirn tatsächlich glaubt, was in Ihrem Traum passiert ist, ist die Realität. Der erste Zyklus von REM tritt normalerweise 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und dauert etwa 10 Minuten. Während der ganzen Nacht kann jedoch jede REM-Phase mit der Zeit länger werden.

Tatsächlich, wie Oexman über Tiefschlaf sagte, ändern sich alle Stufen in Bezug auf ihre Länge - und sie müssen nicht dem gleichen Muster folgen für jeden Schlafzyklus. Das macht den normalen Schlafzyklus des Erwachsenen zwischen 90 Minuten und zwei Stunden.

Oexman hat mir dann gesagt, warum der Rechner auf lange Sicht nicht so toll wäre. Der 90-Minuten-Plan ist sein Hauptfehler und passt wahrscheinlich nicht in mein Schlafmuster, da im Grunde genommen keine Schlafzyklen 90 Minuten während der Nacht dauern.

Außerdem müssen die Schlafzyklen nicht so perfekt verlaufen Fortschritt von der ersten Stufe zur zweiten Stufe, zur dritten Stufe und schließlich zur REM. Laut Oexman könnten Sie mitten in der Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, und dann wieder in einen tiefen Schlaf fallen, wenn Sie sich wieder hinlegen. Es ist fast so, als ob dein Körper einen kurzen Pausenmodus hat, wenn du schläfst. Wenn du die Pause aufhebst, hebt er einfach dort an, wo du aufgehört hast.

Es spielt auch keine Rolle, in welchem ​​Schlafstadium du aufwachst Rechner schlägt vor. Wenn Sie während Tiefschlaf oder REM aufwachen, ist der einzige negative Effekt, sich müde oder desorientiert zu fühlen. Es ist eine unmittelbare emotionale Reaktion, aber es gibt keinen physiologischen Schaden, der mit dem Aufwachen zwischen den Stadien auf lange Sicht verbunden ist.

Ein regelmäßiger Schlafplan ist der Schlüssel

Die vorteilhafteste Praxis, die jemand tun kann, um seinen Schlaf zu verbessern, ist um einen Zeitplan einzuhalten, sagte Dr. Oexman. Ihr Körper wird beginnen, eine innere Uhr zu entwickeln und sich daran zu erinnern, wann es Zeit ist einzuschlafen und wann es Zeit ist aufzuwachen.

Nach einem Monat strikter Planung - etwa jede Woche zur gleichen Zeit ins Bett gehen und wach werden bis 6.30 oder 7 Uhr morgens - ich bemerkte einen positiven Unterschied in meinen Gesamtenergieniveaus während des Tages, was später zu einem intensiven Training führte.

Während der zweiten Woche der Regulierung meines Schlafes bemerkte ich, dass ich es nicht tat Ich fühlte mich am Ende meines Arbeitstages so müde, und ich war motivierter, ins Fitnessstudio zu gehen, um meine normale Mischung aus Krafttraining und Cardiotraining zu machen. Meine Trainingseinheiten fühlten sich insgesamt leichter an und es gab ein paar Tage, an denen ich mich so gut fühlte, dass ich mich entschieden hatte, länger und härter zu gehen als ursprünglich geplant. Ich beginne normalerweise mit 15 Minuten Cardio auf dem Ellipsentrainer oder dem Laufband als Aufwärmen, und dann Follow-up mit entweder unteren Körper oder Oberkörper Krafttraining vor dem Strecken und rufen Sie es für den Tag beendet. Anstatt nach meinem Krafttraining nur noch zu trainieren, entschied ich mich tatsächlich, wieder auf das Laufband zu bekommen, um zusätzliche Kilometer auszukurbeln.

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An den Tagen, an denen ich zu meinem zweiten Job ging, merkte ich, dass ich die Minuten bis zu meiner Abreise nicht herunterzählen musste, wie ich es normalerweise mache. Und weil ich nicht müde war, war ich in der Lage, mit Kunden freundlicher zu sein.

Aber vielleicht ist das Gebiet, in dem ich am meisten Verbesserung gesehen habe, in meiner Fähigkeit, meinen Hintern aus dem Bett am Morgen zu bekommen. Ich habe diesen Monat mehr frühmorgens erlebt als wahrscheinlich das ganze letzte Jahr. Als College-Student war ich daran gewöhnt, so lange wie möglich zu schlafen, und plante sogar meinen Unterricht, um meiner Liebe zum Schlummern zu entsprechen.

Vor ein paar Tagen fühlte ich mich so gut, dass ich vergessen habe, meinen Kaffee zuzubereiten dass nie passiert.

Nachdem ich mein Schlafverhalten behoben hatte, trug ich einen Fitbit Alta ins Bett, um zu sehen, ob ich wirklich besser schlafen konnte. Unten ist ein Beispiel für eine gute und schlechte Nachtruhe, die ich in diesem letzten Monat von meinem Fitbit aufgezeichnet habe.

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Auf der linken Seite ist eine Darstellung eines guten Nachschlafs und auf der rechten Seite ein Beispiel für einen unangemessenen Schlaf. Foto mit freundlicher Genehmigung von Monica Grater

Sie können sehen, dass die Zeiten, in denen ich wach oder unruhig auf der linken Seite war, niedrig und größtenteils enthalten waren, als ich einschlief und aufwachte. Vergleiche das mit einem schlechten Nachtschlaf, in dem ich in der ersten Hälfte der Nacht viel Ruhe empfand - wo der Tiefschlaf der meisten Menschen stattfinden sollte. Während ich technisch gesehen mehr Z (totalen Schlaf) hatte, hielt mich etwas in meiner Routine davon ab, mich zu beruhigen.

Die richtige Menge an ausreichend Schlaf ist ein entscheidender Teil der gesamten Gesundheit eines Menschen und ist besonders wichtig für einen Athleten, sagte Oexman Ich.

Zum Beispiel kann eine Reihe von unterbrochenen oder eingeschränkten Schlaf Ebenen des Stresshormons Cortisol erhöhen (Stampfen Sie Ihre Herzfrequenz), Chaos mit den Hormonen, die Ihren Appetit zu kontrollieren, und sogar Chaos mit, wie gut sich Ihr Körper danach erholt ein hartes Training. (Weitere Informationen finden Sie unter Wie man besser schläft als Läufer.)

Jenseits eines guten Schlafplans

Um das Aufwachen am Morgen ein wenig glatter zu machen, empfiehlt Oexman tragbare Schlaftracker, da diese Ihre Bewegung überwachen während du schläfst. Sie sind zwar nicht sehr effektiv in der Lage, Ihre genauen Schlafstadien zu verfolgen, können aber helfen, Sie zu einem optimalen Zeitpunkt zu wecken, indem Sie nach Anzeichen von Bewegung suchen, die darauf hindeuten, dass Sie sich in einem leichten Schlaf befinden.

"[Sie]] technisch schon wach, so dass es nur an erinnert, dass es Zeit ist aufzuwachen ", sagt er.

Während die Schlafgewohnheiten aller Menschen anders sind, habe ich auch einige effiziente Wege kennengelernt, die jeder in der Nacht ablegen kann. Früher bestand meine Version darin, auf mein Handy zu schauen oder ein Buch zu lesen, aber ich merkte, dass ich auch falsch gelaufen bin. Der Grund dafür ist, dass das Licht unserer Geräte eine höhere Konzentration von blauem Licht anstelle von natürlichem Licht hat - und blaues Licht beeinflusst bekanntermaßen den Melatoninspiegel (Hormone, die den zirkadianen Rhythmus des Körpers unterstützen) mehr als jede andere Wellenlänge.

Drehen Aus aller Technik 30 Minuten vor dem Schlafengehen, einschließlich der TV in Ihrem Zimmer, die Lichter, und ja, Ihr Telefon, wird Ihnen sicherlich helfen, ein wenig leichter dösen. Etwas wie eine heiße Dusche hinzuzufügen, zu meditieren oder leichte Dehnübungen zu machen, sind andere großartige Möglichkeiten sich zu entspannen, sagte Oexman mir.

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All diese Dinge zusammenfügen für 30 Tage war entscheidend für mich, weil jonglieren ein prall gefüllter Zeitplan von Arbeit, Bewegung und Zeit für Familie und Freunde manchmal den Schlaf in den Hintergrund stellen kann.

Aber das ist nicht, wo es hingehört. Es bedarf nur einer einfachen Änderung der Denkweise und eines kleinen Opfers - wie bei vielen Dingen im Leben -, um Ihrem Schlaf so viel Priorität wie Ihrem morgendlichen Training zu geben.

Der Artikel I verfolgte einen bestimmten Schlafplan für einen Monat. Here's What Happened erschien ursprünglich auf Runner's World.

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Leserfrage: Wenn ich einen Tag hatte, an dem ich merkte, dass ich kaum Obst oder Gemüse aß, ist es jetzt fast Schlafenszeit nicht hungrig. Sollte ich noch etwas Grünes essen und wenn ja, was? Ashleys Antwort : Nein, natürlich nicht.