Schlummere es oder verliere es | Prävention

Wissenschaftler wissen seit einiger Zeit, dass Schlaf eine wichtige Rolle beim Organisieren und Ablegen von Erinnerungen spielt (genau wie sie wissen, dass Schlafentzug den Prozess beeinträchtigt). Vor ein paar Wochen, nachdem ich an einem regnerischen Samstagnachmittag die neuesten Forschungen zu diesem Thema durchgesehen hatte, wurde ich der Nutznießer des Prozesses, den ich zu verstehen versuchte, damit ich diese Kolumne schreiben konnte. Überwältigt von der Breite und Vielfalt dessen, was ich in wissenschaftlichen Zeitschriften las, hatte ich keine Ahnung, was ich schreiben wollte und griff zu einem bekannten Trick: Ich beschloss, darauf zu schlafen.

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Am Morgen erwachte ich mit einem klaren Verständnis dessen, was ich am Tag zuvor gelernt hatte. Während ich schlief, hatte mein Gehirn die neuen Fakten durchgelesen, sie mit dem, was ich bereits wusste, integriert und ein klares Bild davon erstellt, wie der Schlaf das Gedächtnis beeinflusst, um diese Spalte schnell zu tippen, wenn auch mit zwei Fingern.

Während einer typischen Nacht durchleben Sie wiederholt fünf Schlafstadien, von denen jede das Gehirn auf eine bestimmte Art zu nähren und zu beeinflussen scheint. Von den relativ leichten Stufen von Eins und Zwei kommst du in den Tiefen-Langsam-Wellen-Schlaf (SWS) der Stufen drei und vier und schließlich in den Schlaf mit schneller Augenbewegung (REM), in dem Träumen stattfindet. Der Zyklus dauert zwischen 90 und 120 Minuten und tritt normalerweise vier Mal pro Nacht auf; Etwa ein Drittel dieser Zeit wird in tiefen SWS verbracht. Interessanterweise tritt REM-Schlaf bei allen Säugetieren auf. Armadillos und Opossums erhalten die größte Menge; Wale und Delfine am wenigsten. Menschen sind in der Mitte.

Bis vor kurzem wurde angenommen, dass der REM-Schlaf eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung spielt. Neurowissenschaftler glauben nun, dass tiefe SWS die Stufe ist, in der neue Informationen mit den alten für die Speicherung integriert werden. Während dieser Phase kommuniziert Ihr Neokortex, in dem viele Erinnerungen gespeichert sind, wiederholt mit Ihrem Hippocampus, der darauf spezialisiert ist, frische Daten zu erfassen und vorübergehend zu speichern. Dieser Austausch führt zu dem, was wir als "Langzeitgedächtnis" bezeichnen.

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Jede Nacht erhält ein typischer Erwachsener 2 bis 3 Stunden tiefen SWS, der innerhalb von 30 Minuten nach dem Einschlafen beginnen kann. Wegen des unterbrochenen Schlafes nimmt die Menge an SWS, die wir bekommen, mit dem Alter ab. Unsere Herausforderung besteht also darin, uns stärker in sie einzutauchen, um scharf zu bleiben. Sie können damit beginnen, regelmäßig Sport zu treiben, Sorgen zu vermeiden, indem Sie vor dem Zubettgehen eine To-Do-Liste machen, in einem dunklen Raum schlafen und jeden Abend zur gleichen Zeit in den Ruhestand gehen. Hier sind einige andere Vorschläge:

Reduzierte Stimulanzien Nikotin und Koffein können SWS stark reduzieren.

Eine Stunde lang täglich nüchtern. Die zusätzliche SWS-Zeit ist kumulativ. Eine neuere Studie fand an Tagen nach dem Nickerchen eine überlegene mentale Leistungsfähigkeit.

Fliege einen Tag früher zur Verkaufskonferenz Jetlag oder jeder andere Faktor, der den zirkadianen Rhythmus ändert, reduziert SWS. Je wichtiger die Präsentation ist, desto wichtiger ist es, in der Nacht zuvor einen guten, tiefen Schlaf zu bekommen.

Fragen Sie Ihren Ehepartner, wenn Sie schnarchen Wenn Sie dies tun, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt Schlaf-Apnoe, die SWS stört und zu kognitiven Problemen führen kann.

Dr. Thomas Crook, ein klinischer Psychologe, hat umfangreiche Forschungen durchgeführt, um unser Verständnis davon zu verbessern, wie das Gehirn funktioniert. Er ist ehemaliger Direktor des Forschungsprogramms am National Institute of Mental Health und ist CEO der Cognitive Research Corp. in St. Petersburg, FL.

Schlaf tief! Lerne, wie du den Rest bekommst, den dein Gehirn braucht Bei prevention.com/sleep.

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